وعده مناسب تمرین قرار نیست عجیب یا گران باشد. برای بیشتر ورزشکاران تفریحی، یک غذای آشنا که خوب هضم می‌شود و ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و مایعات دارد، از نسخه‌های پیچیده بهتر جواب می‌دهد. زمان تمرین، شدت فعالیت و حساسیت معده تعیین می‌کنند چه چیزی و چه مقدار بخورید.

پاسخ کوتاه: قبل و بعد تمرین چه بخوریم؟

قبل تمرین کربوهیدرات برای تأمین انرژی اهمیت دارد و مقدار متعادل پروتئین می‌تواند وعده را کامل‌تر کند. هرچه به تمرین نزدیک‌تر می‌شوید، غذا باید سبک‌تر، کم‌چرب‌تر و کم‌فیبرتر باشد تا احتمال سنگینی معده کاهش پیدا کند.

بعد تمرین یک وعده شامل پروتئین، کربوهیدرات و مایعات انتخاب کنید. اگر وعده اصلی شما نزدیک است، همان غذای معمولی کافی است؛ شیک و مکمل اجباری نیست.

چند ساعت قبل تمرین غذا بخوریم؟

دو تا چهار ساعت مانده به تمرین

این فاصله برای یک وعده معمولی مناسب‌تر است. می‌توانید از ترکیب‌هایی مانند این‌ها استفاده کنید:

• برنج، مرغ یا ماهی و مقدار متعادل سبزیجات پخته؛

• نان، تخم‌مرغ و ماست؛

• سیب‌زمینی، گوشت کم‌چرب و سالاد سبک؛

• عدسی با نان، اگر حبوبات قبل تمرین برایتان نفخ ایجاد نمی‌کند.

حجم وعده باید با اندازه بدن و شدت تمرین هماهنگ باشد. وعده بسیار بزرگ، چرب یا پرادویه ممکن است هنگام اسکوات یا دویدن آزاردهنده شود.

سی تا نود دقیقه مانده به تمرین

در این فاصله، میان‌وعده کوچک و ساده انتخاب کنید:

• موز و کمی ماست؛

• نان تست با مقدار کمی عسل و پنیر کم‌چرب؛

• چند عدد خرما همراه شیر، اگر آن را خوب تحمل می‌کنید؛

• جو دوسر فوری با شیر یا نوشیدنی گیاهی غنی‌شده؛

• میوه و یک شیک پروتئین سبک، وقتی غذای جامد مناسب نیست.

این‌ها نسخه ثابت نیستند. اگر خوردن لبنیات یا غذای پرفیبر نزدیک تمرین باعث نفخ می‌شود، آن را زودتر بخورید یا گزینه دیگری انتخاب کنید.

آیا تمرین ناشتا بهتر است؟

تمرین ناشتا برای بعضی افراد راحت است و برای بعضی باعث افت انرژی، سردرد یا کاهش کیفیت تمرین می‌شود. ناشتا بودن به‌خودی‌خود تضمین نمی‌کند چربی بیشتری در بلندمدت کم کنید. نتیجه نهایی بیشتر به مجموع انرژی دریافتی، کیفیت برنامه، استمرار و ریکاوری وابسته است.

اگر تمرین صبح زود دارید و غذای کامل نمی‌خورید، یک میان‌وعده کوچک مثل موز، خرما یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات را امتحان کنید. تغییرات را در جلسه‌های عادی بسنجید، نه روز مسابقه یا رکوردگیری.

بعد تمرین چه بخوریم؟

پس از تمرین، هدف بازسازی ذخایر انرژی، تأمین پروتئین و جبران مایعات است. نمونه وعده‌های ساده عبارت‌اند از:

• برنج و خوراک مرغ یا گوشت، همراه ماست؛

• املت یا تخم‌مرغ آب‌پز با نان و میوه؛

• ساندویچ خانگی مرغ یا تن ماهی با سبزیجات؛

• ماست یونانی، میوه و جو دوسر؛

• عدس‌پلو یا لوبیاپلو با یک منبع پروتئین متناسب با برنامه غذایی.

اگر تا وعده اصلی فاصله زیادی دارید، شیر و موز، ماست و میوه یا شیک پروتئین همراه یک منبع کربوهیدرات می‌تواند میان‌وعده موقت باشد.

آیا «پنجره طلایی» بعد تمرین واقعاً چند دقیقه است؟

لازم نیست تمرین تمام نشده برای شیک‌زدن عجله کنید. حساسیت عضله به دریافت مواد مغذی محدود به چند دقیقه نیست. اگر چند ساعت پیش از تمرین وعده‌ای شامل پروتئین خورده‌اید، یک وعده متعادل در زمان معقول بعد از تمرین برای اغلب افراد کافی است.

ورزشکاری که در یک روز چند جلسه سنگین دارد، مسابقه طولانی انجام می‌دهد یا باید سریع ریکاوری کند، به برنامه دقیق‌تری برای کربوهیدرات و مایعات نیاز دارد. این شرایط با برنامه معمول سه یا چهار جلسه در هفته یکسان نیست.

آب و نوشیدنی ورزشی

تمرین را با تشنگی شدید شروع نکنید و در طول روز منظم آب بنوشید. مقدار موردنیاز به دما، تعریق، مدت و شدت فعالیت وابسته است. برای یک جلسه معمولی و نه‌چندان طولانی، آب اغلب کافی است. در فعالیت طولانی، هوای گرم یا تعریق زیاد ممکن است کربوهیدرات و الکترولیت هم کاربرد داشته باشد.

رنگ بسیار تیره ادرار همراه تشنگی می‌تواند نشانه‌ای باشد که باید به دریافت مایعات توجه بیشتری کنید، اما رنگ ادرار تحت تأثیر مکمل‌ها، داروها و غذا هم قرار می‌گیرد. نوشیدن افراطی آب نیز بی‌خطر نیست؛ هدف، جبران متناسب مایعات است.

غذاهایی که بهتر است با احتیاط امتحان کنید

• غذای سرخ‌کرده و پرچرب نزدیک تمرین؛

• حجم زیاد سالاد، حبوبات یا سبوس درست پیش از فعالیت شدید؛

• نوشیدنی انرژی‌زای ناشناخته یا دوز بالای کافئین؛

• غذای جدید در روز مسابقه؛

• مکملی با ترکیبات متعدد و مقدار نامشخص.

یک یادداشت ساده از زمان غذا، نوع وعده، انرژی تمرین و وضعیت معده به شما کمک می‌کند الگوی مناسب خودتان را پیدا کنید.

جمع‌بندی

برای وعده قبل تمرین، غذای آشنا و قابل‌هضم با کربوهیدرات و کمی پروتئین انتخاب کنید؛ هرچه زمان کمتر است، حجم و چربی غذا را کاهش دهید. بعد تمرین هم یک وعده معمولی شامل پروتئین، کربوهیدرات و مایعات کافی است. بهترین برنامه برنامه‌ای است که هم نیاز تمرین را تأمین کند، هم با معده، بودجه و زندگی روزمره شما سازگار باشد.